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7 conseils et exercices pour retrouver enfin le sommeil (et ses rêves)

Vous avez des coups de mous dans la journée ? Des difficultés à vous endormir et à vous souvenir de vos rêves ? Moi aussi, je suis passée par là ! J’ai donc essayé plusieurs solutions pour m’aider à mieux dormir. Je partage dans cet article, 7 conseils et mon top 7 des techniques les plus efficaces pour retrouver enfin le sommeil du juste. De façon simple et naturelle.

Pourquoi est-il si difficile de s’endormir paisiblement ?

30 % des Français se plaignent de troubles du sommeil. Un Français sur 5 est concerné par l’insomnie chronique. 120 millions de boites de tranquillisants sont vendues en France chaque année. On le sait, le manque de sommeil a de nombreux effets néfastes sur notre santé et notre qualité de vie. Alors, qu’est-ce qui nous prive de ce besoin fondamental ?

Les causes des troubles du sommeil sont multiples et nécessitent dans les cas les plus complexes, une consultation médicale pour les identifier et les traiter. De manière générale, on retrouve à la source des difficultés d’endormissement ou d’insomnies :

  • une mauvaise hygiène de vie ;
  • des heures de coucher trop tardives ou irrégulières ;
  • des difficultés à se détendre ;
  • de l’anxiété, du stress ;
  • des douleurs ;
  • des pathologies associées ;
  • une perturbation de la régulation de la dopamine (hormone du « plaisir », jouant aussi un rôle sur le sommeil, la motivation, la mémoire…) ;
  • la prise de certains médicaments.

7 Conseils pratiques pour bien dormir

retrouvez enfin le sommeil
Soignez vos conditions de sommeil comme celles d’un enfant

Dans de très nombreux cas, le changement de certaines habitudes et une meilleure hygiène de vie permettent de retrouver enfin le sommeil. Voici quelques conseils de base :

  1. Soignez votre environnement : aérez votre chambre dans la journée, fermez les volets la nuit, ne surchauffez pas, évitez les écrans et aménagez votre lieu de repos de manière à favoriser votre bien-être ;
  2. Pratiquez une activité physique régulière : pas nécessairement à la salle de sport, mais marchez, courez, pédalez, nagez, jardinez… trouvez un moyen plaisant pour bouger et vous dépenser chaque jour ;
  3. Accordez-vous des moments de détente dans la journée, une sieste si vous en éprouvez l’envie ;
  4. Veillez à maintenir une alimentation équilibrée avec un repas léger le soir et si vous aimez, ça, une tisane apaisante (passiflore, fleur d’oranger, mélilot, aspérule odorante, tilleul…) Devoir se lever en pleine nuit est un très bon moyen de se souvenir de ses rêves ;
  5. Apaisez vos émotions avec l’une des techniques recommandées ci-dessous et si besoin, des solutions naturelles comme les huiles essentielles, les fleurs de Bach, l’homéopathie…
  6. Prévoyez une activité relaxante pour favoriser la détente, lâcher le mental et stimuler l’imagination : lecture, écoute de musique douce, yoga, relaxation…
  7. Respectez vos rythmes de sommeil et essayez de vous coucher à des heures régulières.

Mon top 7 des routines du soir pour retrouver enfin le sommeil

Au moment du coucher, installez-vous le plus confortablement possible, et essayez de pratiquer l’une des techniques suivantes. Choisissez celle qui vous parle le plus pour commencer et testez. Recommencez le lendemain ou tentez une autre technique. Trouvez celle(s) qui vous correspond(ent) le mieux, vous apaise(nt) et vous guide(nt) vers le lâcher-prise nécessaire au sommeil.

1. La cohérence cardiaque

Très simple à mettre en pratique, il s’agit d’une technique de respiration rythmée, reconnue pas la science pour ses multiples bienfaits. Elle repose sur le principe que notre cœur et notre cerveau sont étroitement liés. Nos émotions fortes et notre stress accélèrent notre rythme cardiaque de manière inconsciente. Les exercices de cohérence cardiaque permettent de réguler notre stress et notre fréquence cardiaque en prenant consciemment le contrôle de la respiration, quelques minutes par jour. Une pratique régulière (5 minutes 3 fois par jour) permet de mieux dormir, vivre en meilleure santé et plus longtemps.

Exercice : Concentrez-vous sur la zone du cœur. Prenez trois grandes respirations en vous concentrant sur un souvenir agréable. Puis, inspirez lentement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à 5. Expirez lentement et profondément par la bouche, en comptant jusqu’à 5. Répétez ce cycle respiratoire pendant quelques minutes.

Cliquez sur ce lien pour en apprendre davantage sur la cohérence cardiaque.

2. Le balayage corporel

Cet exercice est parfois proposé lors de séances de relaxation, de yoga nidra ou de méditation de pleine conscience. Appelé aussi scanner, body scan, le principe du balayage corporel consiste à effectuer un voyage de la conscience dans les différentes parties du corps. On commence généralement par les pieds pour finir par le crâne, en portant notre attention sur nos sensations. En se focalisant ainsi sur une partie du corps après l’autre, on diminue notre bavardage mental et on se libère peu à peu de nos tensions.

Exercice : Commencez par vous concentrer sur vos talons. Ressentez le contact de votre peau avec le drap, la couette, les couvertures. Restez quelques instants à respirer tranquillement. Puis, portez votre attention sur la plante de vos pieds et essayez de vous concentrer sur vos sensations. Passez progressivement en revue chacun de vos orteils, en vous relâchant chaque petit muscle, chaque petite tension. Remontez lentement sur les chevilles, les mollets, et balayez ainsi chaque partie de votre corps en accueillant les picotements, la chaleur, le froid, l’absence de sensations… Sans juger ni critiquer. Si des pensées surgissent, ramenez simplement votre attention sur votre corps, là où elle s’était échappée. À la fin de cet exercice, votre corps et votre esprit devraient être suffisamment relaxés pour enfin retrouver le sommeil.

3. La sophrologie

Mise au point par un psychiatre colombien du nom d’Alfonso Caycedo, la sophrologie se présente comme l’étude de la conscience. Grâce à des techniques de respiration, de visualisation et de relaxation, elle permet de se préparer aux situations anxiogènes, d’apprendre à gérer son stress ou de résoudre, entre autres, les problèmes de sommeil.

Préparez votre endormissement en visualisant de façon agréable le moment du coucher

Exercice extrait du livre « Pratiquez la sophrologie au quotidien » de Catherine Aliotta : Cet exercice vise à se préparer à retrouver enfin un sommeil de qualité en visualisant agréablement le moment du coucher.

Imaginez que vous êtes au moment du coucher : vous quittez vos vêtements afin de vous mettre à l’aise. Vous passez à la salle de bain puis vous vous installez confortablement dans votre lit. Maintenant, détendez-vous en relâchant chaque partie de votre corps. Appréciez le maintien et la douceur du matelas. Éteignez la lumière et laissez peu à peu le sommeil vous envahir. Vous sentez votre corps s’alourdir et tous vos muscles se relâcher. Votre respiration est calme et paisible. Vous observez votre visage détendu, votre corps au repos. Vous prenez conscience de la qualité de votre sommeil. Imprégnez-vous de ces sensations positives.

Retrouvez peu à peu votre environnement en bougeant lentement vos mains et vos pieds… Prenez de lentes respirations.

4. La méditation

Une séance de méditation avant d’aller se coucher permet de relâcher les tensions et d’apaiser le mental. Elle peut s’avérer très efficace contre les difficultés d’endormissement liées à l’agitation mentale et les ruminations excessives. Elle se pratique traditionnellement en position assise en tailleur ou en demi-lotus sur un coussin ou un tapis. Personnellement, il y a quelque temps, j’ai suivi le programme d’aide à l’endormissement de Petit Bambou pendant une dizaine de jours, allongée dans mon lit. Je ne me souviens de presque aucune fin de séance !

Exercice d’entrainement : Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise si c’est plus confortable pour vous, le dos droit. Fixez un objet du regard et concentrez toute votre attention dessus. Prenez conscience de votre respiration. Si des pensées vous distraient, laissez-les passer et revenez à votre objet et votre souffle. Essayez de continuer à respirer tranquillement ainsi pendant 5 à 10 minutes avant de vous coucher.

5. La respiration de la lune

La respiration de la lune est une technique issue de la tradition indienne appelée Pranayama, qui signifie contrôle du souffle. Elle est une forme de yoga reconnue pour apaiser l’agitation mentale liée aux difficultés d’endormissement.

Exercice : Allongez-vous confortablement et détendez-vous. Observez votre respiration, accueillez là simplement. Ressentez la façon dont l’air entre puis ressort de vos poumons. Observez la chaleur de l’air qui entre et ressort de vos narines. Respirez avec bienveillance et douceur sans critique, sans forcer quoique ce soit. Si une pensée, un commentaire sur votre journée ou une préoccupation pour le lendemain apparaît, observez-les et revenez à votre respiration.

Inspirez puis expirez plus profondément trois fois. Maintenant, bouchez votre narine droite avec votre pouce droit pour respirer par la narine gauche. Inspirez et expirez tranquillement par votre narine gauche. Puis, bouchez vos deux narines quelques secondes et expirez lentement avec la narine droite. Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu’à 8, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 8 puis expirez plus lentement par la narine droite pendant 8 à 12 secondes. Retenez quelques secondes votre souffle puis recommencez : inspirez par la narine gauche, bouchez les deux narines, expirer par la narine droite, bouchez les deux narines et recommencez pendant quelques minutes.

6. Le training autogène du Dr Schultz

Le Dr Schultz est un psychiatre allemand qui a mis au point en 1932, une méthode de relaxation par « autodécontraction concentrative » en 5 étapes. Elle est facile à mettre en pratique, en toutes circonstances.

Exercice :
1. Assis ou allongé, vous allez d’abord vous préparer mentalement au calme. Vous répétez plusieurs fois la phrase : « Je suis tout à fait calme ».
2. Visualisez tous vos muscles en train de se relâcher, puis en commençant par les bras, vous dites « mon bras gauche est lourd… mon bras droit est lourd… » Passez ainsi en revue les différentes parties de votre corps, pour finir par « tout mon corps est lourd ».
3. Repartez de votre tête vers vos pieds en visualisant une chaleur agréable et douce qui envahit progressivement chaque zone de votre corps. Répétez ces phrases : « ma jambe est chaude… mon estomac est chaud… mon corps tout entier est chaud »
4. Récitez maintenant cette phrase « ma respiration est tranquille et régulière » et concentrez-vous sur votre souffle puis votre rythme cardiaque ; « mon cœur bat calme et fort ».
5. Terminez la séance avec les formules « mon plexus solaire est tout chaud » puis, « mon front est agréablement frais ».

7. La ronronthérapie

chat qui dort
La compagnie et le ronronnement du chat aident à l’endormissement

Ma dernière technique n’en est pas vraiment une même si elle est aujourd’hui reconnue par la science. La présence et le fameux ronronnement des chats ont un effet apaisant qui aide à l’endormissement. Des études ont prouvé des effets sur le système immunitaire, la tension artérielle, l’anxiété, l’activité cardiaque et même sur l’espérance de vie.

Si vous n’avez pas la chance de partager vos nuits avec une agréable boule de poils ronronnante, sachez qu’il existe des applications ou des enregistrements de ces doux sons pour aider à retrouver enfin le sommeil.

Vous pouvez ajouter à la fin de chacun de ces exercices, l’intention de vous rappeler de vos rêves. Toutes ces techniques peuvent également être pratiquées en cas de réveil nocturne, sauf la dernière si le chat n’est pas d’accord ! Il en existe d’autres, comme l’autohypnose ou les cures thermales, dont les vertus sur le sommeil ne sont plus à prouver. Je n’ai pas eu l’occasion de les tester, mais si tel est votre cas, n’hésitez pas à partager votre expérience ou vos propres astuces pour retrouver enfin le sommeil !

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