Tu as des coups de mous dans la journée ? Des difficultés à t’endormir ou à te souvenir de vos rêves ? Moi aussi, je suis passée par là ! J’ai donc essayé plusieurs solutions pour m’aider à mieux dormir. Je partage dans cet article, 7 conseils et mon top 7 des techniques les plus efficaces pour retrouver enfin le sommeil du juste. De façon simple et naturelle.
Pourquoi est-il si difficile de s’endormir paisiblement ?
30 % des Français se plaignent de troubles du sommeil. Un Français sur 5 est concerné par l’insomnie chronique. 120 millions de boites de tranquillisants sont vendues en France chaque année. On le sait, le manque de sommeil a de nombreux effets néfastes sur notre santé et notre qualité de vie. Alors, qu’est-ce qui nous prive de ce besoin fondamental ?
Les causes des troubles du sommeil sont multiples et nécessitent dans les cas les plus complexes, une consultation médicale pour les identifier et les traiter. De manière générale, on retrouve à la source des difficultés d’endormissement ou d’insomnies :
- une mauvaise hygiène de vie ;
- des heures de coucher trop tardives ou irrégulières ;
- des difficultés à se détendre ;
- de l’anxiété, du stress ;
- des douleurs ;
- des pathologies associées ;
- une perturbation de la régulation de la dopamine (hormone du « plaisir », jouant aussi un rôle sur le sommeil, la motivation, la mémoire…) ;
- la prise de certains médicaments.
7 Conseils pratiques pour bien dormir
Dans de très nombreux cas, le changement de certaines habitudes et une meilleure hygiène de vie permettent de retrouver enfin le sommeil. Voici quelques conseils de base :
- Soigne ton environnement : aère ta chambre dans la journée, ferme les volets la nuit, ne surchauffe pas, évite les écrans et aménage ton lieu de repos de manière à favoriser ton bien-être (beau, confortable, agrémenté d’une déco qui te plait);
- Pratique une activité physique régulière : pas nécessairement à la salle de sport, mais marche, cours, pédale, nage, jardine… trouvez un moyen plaisant pour bouger et te dépenser chaque jour ;
- Accorde-toi des moments de détente dans la journée, une sieste si tu en éprouves l’envie ;
- Veille à maintenir une alimentation équilibrée avec un repas léger le soir et si tu aimes, ça, une tisane apaisante (passiflore, fleur d’oranger, mélilot, aspérule odorante, tilleul…) Devoir se lever en pleine nuit est un très bon moyen de se souvenir de ses rêves 😉 ;
- Apaise tes émotions avec l’une des techniques recommandées ci-dessous et si besoin, des solutions naturelles comme les huiles essentielles, les fleurs de Bach, l’homéopathie…
- Prévois une activité relaxante pour favoriser la détente, lâcher le mental et stimuler l’imagination : lecture, tenue d’un journal, écoute de musique douce, yoga, relaxation…
- Respecte tes rythmes de sommeil et essaye de te coucher à des heures régulières.
Mon top 7 des routines du soir pour retrouver enfin le sommeil
Au moment du coucher, installe-toi le plus confortablement possible, et essaye de pratiquer l’une des techniques suivantes. Choisis celle qui te parle le plus pour commencer et teste. Recommence le lendemain ou tente une autre technique. Trouve celle(s) qui te correspond(ent) le mieux, t’apaise(nt) et te guide(nt) vers le lâcher-prise nécessaire au sommeil.
1. La cohérence cardiaque
Très simple à mettre en pratique, il s’agit d’une technique de respiration rythmée, reconnue pas la science pour ses multiples bienfaits. Elle repose sur le principe que notre cœur et notre cerveau sont étroitement liés. Nos émotions fortes et notre stress accélèrent notre rythme cardiaque de manière inconsciente. Les exercices de cohérence cardiaque permettent de réguler notre stress et notre fréquence cardiaque en prenant consciemment le contrôle de la respiration, quelques minutes par jour. Une pratique régulière (5 minutes 3 fois par jour) permet de mieux dormir, vivre en meilleure santé et plus longtemps.
Exercice : Concentre-toi sur la zone du cœur. Prends trois grandes respirations en te concentrant sur un souvenir agréable. Puis, inspire lentement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à 5. Expire lentement et profondément par la bouche, en comptant jusqu’à 5. Répéte ce cycle respiratoire pendant quelques minutes.
Clique sur ce lien pour en apprendre davantage sur la cohérence cardiaque.
2. Le balayage corporel
Cet exercice est parfois proposé lors de séances de relaxation, de yoga nidra ou de méditation de pleine conscience. Appelé aussi scanner, body scan, le principe du balayage corporel consiste à effectuer un voyage de la conscience dans les différentes parties du corps. On commence généralement par les pieds pour finir par le crâne, en portant notre attention sur nos sensations. En se focalisant ainsi sur une partie du corps après l’autre, on diminue notre bavardage mental et on se libère peu à peu de nos tensions.
Exercice : Commence par te concentrer sur tes talons. Ressens le contact de ta peau avec le drap, la couette, les couvertures. Reste quelques instants à respirer tranquillement. Puis, porte ton attention sur la plante de tes pieds et essaye de te concentrer sur tes sensations. Passe progressivement en revue chacun de tes orteils, en relâchant chaque petit muscle, chaque petite tension. Remonte lentement sur les chevilles, les mollets, et balaye ainsi chaque partie de ton corps en accueillant les picotements, la chaleur, le froid, l’absence de sensations… Sans juger ni critiquer. Si des pensées surgissent, ramène simplement ton attention sur votre corps, là où elle s’était échappée. À la fin de cet exercice, ton corps et ton esprit devraient être suffisamment relaxés pour enfin trouver le sommeil.
3. La sophrologie
Mise au point par un psychiatre colombien du nom d’Alfonso Caycedo, la sophrologie se présente comme l’étude de la conscience. Grâce à des techniques de respiration, de visualisation et de relaxation, elle permet de se préparer aux situations anxiogènes, d’apprendre à gérer son stress ou de résoudre, entre autres, les problèmes de sommeil.
Exercice extrait du livre « Pratiquez la sophrologie au quotidien » de Catherine Aliotta : Cet exercice vise à se préparer à retrouver enfin un sommeil de qualité en visualisant agréablement le moment du coucher.
Imagine que tu es au moment du coucher : tu quittes tes vêtements afin de te mettre à l’aise. Tu passes à la salle de bain puis tu t’installes confortablement dans ton lit. Maintenant, détends-toi en relâchant chaque partie de ton corps. Apprécie le maintien et la douceur du matelas. Éteins la lumière et laisse peu à peu le sommeil t’envahir. Tu sens ton corps s’alourdir et tous tes muscles se relâcher. Ta respiration est calme et paisible. Tu observes ton visage détendu, ton corps au repos. Tu prends conscience de la qualité de ton sommeil. Imprègne-toi de ces sensations positives et relaxantes.
Retrouve peu à peu ton environnement en bougeant lentement tes mains et tes pieds… Prends de lentes respirations.
4. La méditation
Une séance de méditation avant d’aller se coucher permet de relâcher les tensions et d’apaiser le mental. Elle peut s’avérer très efficace contre les difficultés d’endormissement liées à l’agitation mentale et les ruminations excessives. Elle se pratique traditionnellement en position assise en tailleur ou en demi-lotus sur un coussin ou un tapis. Personnellement, il y a quelque temps, j’ai suivi le programme d’aide à l’endormissement de Petit Bambou pendant une dizaine de jours, allongée dans mon lit. Je ne me souviens de presque aucune fin de séance !
Exercice d’entrainement : Assieds-toi en tailleur ou sur une chaise si c’est plus confortable pour toi, le dos droit. Fixe un objet du regard et concentre toute ton attention dessus. Prends conscience de ta respiration. Si des pensées te distraient, laisse-les passer et reviens à ton objet et ton souffle. Essaie de continuer à respirer tranquillement ainsi pendant 5 à 10 minutes avant de te coucher.
5. La respiration de la lune
La respiration de la lune est une technique issue de la tradition indienne appelée Pranayama, qui signifie contrôle du souffle. Elle est une forme de yoga reconnue pour apaiser l’agitation mentale liée aux difficultés d’endormissement.
Exercice : Allonge-toi confortablement et détends-toi. Observe ta respiration, accueille là simplement. Ressens la façon dont l’air entre puis ressort de tes poumons. Observe la chaleur de l’air qui entre et ressort de tes narines. Respire avec bienveillance et douceur sans critique, sans forcer quoique ce soit. Si une pensée, un commentaire sur ta journée ou une préoccupation pour le lendemain apparaît, observe-la simplement passer, tel un nuage dans le ciel puis reviens à ta respiration.
Maintenant, tu vas inspirer puis expirer plus profondément trois fois. Puis, bouche ta narine droite avec ton pouce droit pour respirer par la narine gauche. Inspire et expire tranquillement par ta narine gauche. Ensuite, bouche tes deux narines quelques secondes et expire lentement avec la narine droite. Inspire par la narine gauche en comptant jusqu’à 8, retiens ta respiration en comptant jusqu’à 8 puis expire plus lentement par la narine droite pendant 8 à 12 secondes. Retiens quelques secondes ton souffle puis recommence : inspire par la narine gauche, bouche les deux narines, expire par la narine droite, bouche les deux narines et continue pendant quelques minutes.
6. Le training autogène du Dr Schultz
Le Dr Schultz est un psychiatre allemand qui a mis au point en 1932, une méthode de relaxation par « autodécontraction concentrative » en 5 étapes. Elle est facile à mettre en pratique, en toutes circonstances.
Exercice :
1. Assis ou allongé, tu vas d’abord te préparer mentalement au calme. Tu répétes plusieurs fois la phrase : « Je suis tout à fait calme ».
2. Visualise tous tes muscles en train de se relâcher, puis en commençant par les bras, tu dis « mon bras gauche est lourd… mon bras droit est lourd… » Passe ainsi en revue les différentes parties de ton corps, pour finir par « tout mon corps est lourd ».
3. Repars de ta tête vers tes pieds en visualisant une chaleur agréable et douce qui envahit progressivement chaque zone de ton corps. Répéte ces phrases : « ma jambe est chaude… mon estomac est chaud… mon corps tout entier est chaud »
4. Récite maintenant cette phrase « ma respiration est tranquille et régulière » et concentre-toi sur ton souffle puis ton rythme cardiaque ; « mon cœur bat calme et fort ».
5. Termine la séance avec les formules « mon plexus solaire est tout chaud » puis, « mon front est agréablement frais ».
7. La ronronthérapie
Ma dernière technique n’en est pas vraiment une même si elle est aujourd’hui reconnue par la science. La présence et le fameux ronronnement des chats ont un effet apaisant qui aide à l’endormissement. Des études ont prouvé des effets sur le système immunitaire, la tension artérielle, l’anxiété, l’activité cardiaque et même sur l’espérance de vie.
Si tu n’as pas la chance de partager tes nuits avec une agréable boule de poils ronronnante, sache qu’il existe des applications ou des enregistrements de ces doux sons pour t’aider à retrouver enfin le sommeil.
Tu peux ajouter à la fin de chacun de ces exercices, l’intention de te rappeler de tes rêves. Et en profiter pour poser une question sur un sujet qui te préoccupe actuellement. Toutes ces techniques peuvent également être pratiquées en cas de réveil nocturne, sauf la dernière si le chat n’est pas d’accord ! Il en existe d’autres, comme l’hypnose ou les cures thermales, dont les vertus sur le sommeil ne sont plus à prouver. Je n’ai pas eu l’occasion de les tester, mais si tel est ton cas, n’hésite pas à partager ton expérience ou tes propres astuces pour retrouver enfin le sommeil !
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